Makanan Tepat, Jantung Selamat

Setiap orang pastinya ingin terhindar dari - penyakit jantung, khususnya penyakit jantung koroner (PJK). Tapi bagaimana caranya? Ada beberapa 'jurus' yang mesti dilakukan, di antaranya dengan memilih jenis makanan yang tepat. 

Data menunjukkan, PJK merupakan salah satu penyebab kematian terbesar di dunia, termasuk Indonesia. Penyakit ini dapat menyerang semua kelompok umur mula dari anak-anak, remaja sampai orang dewasa. 

Banyak hal yang memicu timbulnya penyakit ini (faktor risiko) antara lain: 

• Obesitas (kegemukan) 
• Meningkatnya kadar kolesterol darah 
• Meningkatnya kadar kolesterol LDL (Low Density Lipoprotein) 
• Merokok 
• Hipertensi 
• Ada riwayat penyakit jantung dalam keluarga 
• Kurang berolahraga, dan lain-lain. 

Kadar kolesterol darah merupakan indikator yang paling baik untuk menentukan apakah seseorang berpotensi menderita penyakit jantung atau tidak. 

Mereka yang memiliki kadar kolesterol dalam darah di atas 260 mg punya kecenderungan atau lebih berisiko terkena penyakit jantung tiga kali lebih tinggi ketimbang mereka yang memiliki kadar kolesterol dalam darah sebanyak dibawah 200 mg. 

Lemak baik dan lemak jahat

Tidak semua lemak yang terkandung dalam makanan yang kita konsumsi sama dan berkaitan dengan peningkatan kadar kolesterol darah dan penyakit jantung. 

Untuk diketahui, lemak terbagi menjadi dua bagian yaitu lemak jenuh dan lemak tak jenuh. 

Lemak jenuh terutama terkandung dalam makanan yang berasal dari hewan seperti daging sapi, jeroan, dan produk-produk lemak yang dikonsumsi setiap hari seperti margarin dan minyak goreng. 

Lemak jenuh ini berbahaya karena berkaitan dengan risiko meningkatnya kadar kolesterol darah dan timbulnya penyakit jantung. 

Lemak tak jenuh banyak ditemukan dalam minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan dengan jumlah yang lebih sedikit dalam ikan dan ayam. 

Lemak ini tidak meningkatkan kadar kolesterol darah. Tapi asam lemak tak jenuh ini tidak stabil dan tidak hanya bisa menurunkan total kolesterol, tapi juga bisa menurunkan HDL (High Density Lipoprotein) yang baik bagi tubuh.

Berhati-hatilah terhadap penggunaan minyak goreng atau margarin yang ter-hidrogenasi karena pada saat proses hidrogenasi terjadi perubahan asam lemak tak jenuh menjadi asam lemak jenuh. 

Asam lemak trans ini berbahaya karena dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Selain itu, asam lemak trans ini juga dapat mengurangi fungsi jantung dan memudahkan timbulnya penyakit jantung. 

Memilih makanan agar terhindar dari kolesterol tinggi

Kadar kolesterol yang tinggi dapat bersarang dalam tubuh kita sebagai akibat dari makanan tinggi kolesterol yang sering kita konsumsi.

Nah, jika Anda ingin terhindar dari PJK, mulailah mengganti makanan-makanan siap saji dan kaya kolesterol dengan makanan lain yang lebih sehat dan bergizi. 

Kita bisa mengganti minuman ringan bersoda dan kue kering dengan susu rendah lemak, yogurt, crackers, ataupun sereal. Es krim ganti saja dengan jus buah. Kebiasaan melahap pizza dan aneka makanan siap saji, harus dikurangi. 

Serat juga berperan positif dalam menurunkan kadar kolesterol dalam darah. 

Serat dapat menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan LDL, serta meningkatkan HDL. Buah apel, kulit gandum, dan kacang-kacangan adalah contoh bahan pangan yang kaya serat. 

Apel dan kulit gandum banyak mengandung pektin. Zat Ini mampu mengangkat kolesterol dari tubuh. Bawang jika digunakan dalam konsumsi makanan setiap hari juga dapat menurunkan kadar kolesterol darah. 

Asam lemak omega 3 yang berasal dari minyak ikan dan omega 6 yang berasal dari minyak sayur berdampak positif terhadap penyakit jantung, baik dalam hal pencegahan maupun dalam pengobatan. 

Asam lemak omega 3 ini bisa diperoleh misalnya dari ikan salem dan ikan air tawar. Asam lemak omega 3 dan omega 6 membantu mendukung membran sel, sintesis prostaglandin, dan transfer oksigen. 

Vitamin B2 dan B5 juga berperan dalam pencegahan penyakit jantung. Asam pantotenat (vitamin B5) dan riboflavin (vitamin B2) membantu metabolisme lemak. 

Kalsium dan vitamin D tidak hanya penting untuk pencegahan dan pengobatan hipertensi tetapi juga dapat menurunkan kadar kolesterol darah. 

Asupan kalsium yang tinggi dapat mempengaruhi absorpsi lemak dan kolesterol. 

Berikut ini ada beberapa tips yang bisa diterapkan untuk menyelamatkan jantung Anda. 

• Tingkatkan konsumsi buah-buahan dan sayuran segar. 
• Tingkatkan konsumsi gandum utuh dan biji-bijian. 
• Kurangi konsumsi gula yang sudah diproses dan makanan berkadar gula tinggi. 
• Kurangi konsumsi makanan tinggi lemak, terutama lemak jenuh seperti mentega, margarin, daging berlemak, susu, minyak palem dan minyak kelapa. 
• Tingkatkan konsumsi daging ayam, ikan, dan daging tak berlemak. 
• Kurangi konsumsi makanan yang tinggi kolesterol seperti telur dan jeroan. 
• Kurangi konsumsi makanan yang asin dan bergaram. Konsumsi makanan ringan yang rendah lemak. 
• Gunakan minyak goreng yang mengandung asam lemak tak jenuh. 
• Hindari kebiasaan menonton televisi sambil makan camilan. 

Bila memungkinkan gunakan beras coklat dan bukan beras putih, roti murni dari gandum dan bukan roti putih, pasta murni dari gandum dan bukan yang hasil proses, buah-buahan segar dan bukan buah kalengan. 

Jika mengunjungi restoran atau menghadiri jamuan makan, bersikaplah bijaksana dalam memilih jenis makanan yang sehat. 

Memilih makanan di restoran  dapat dilakukan dengan cara: 

• Pilih masakan yang tidak banyak mengandung garam. 
• Mintalah pada pelayan agar masakan yang dipesan tidak diberi tambahan lemak. 
• Pilih daging yang tidak berlemak.
• Pesan makanan yang dipanggang, dikukus, atau direbus. 
• Pilih buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan sari buah untuk pencuci mulut. 
• Pesanlah roti gandum utuh.

Sementara jika menghidangkan makanan di rumah, ada beberapa hal yang harus diperhatikan yaitu: 

• Lemak dikurangi sampai separuh dari resep. Lemak yang menempel pada daging dan kulit ayam disingkirkan.
• Hindari garam atau gunakan setengah dari jumlah seharusnya pada resep. 
• Pilih potongan daging yang tidak berlemak atau daging ayam tanpa kulit. 
• Pergunakan panci yang tidak lengket ketimbang menggunakan minyak untuk memasak. Hindari makanan yang dapat menyerap minyak waktu memasak. 
• Gunakan susu yang tidak mengandung lemak, susu rendah lemak, keju rendah lemak, dan yogurt tanpa lemak. 
• Makanlah buah dan sayuran segar setiap kali makan. 
• Gunakan bumbu rendah lemak atau sesedikit mungkin garam untuk makanan yang perlu menggunakan bumbu. 

Penyakit jantung memang merupakan penyakit yang menakutkan karena bisa menyerang siapa saja dan merupakan salah satu penyebab kematian terbesar di dunia. Tapi tentunya, kita tidak boleh berhenti hanya pada tahap ketakutan saja. 

Memang, apa pun bisa terjadi di luar pengetahuan kita. Namun semua cara boleh dicoba. Dan yang terpenting, tak ada kata terlambat untuk berusaha dan menghindar dari ancaman penyakit jantung.

Foto: pixabay | mohamed_hassan-5229782